Escuela de Kenryudo - Entrenamiento deportivo de Karate Do y Tae Kwon Do

1. Entrenamiento deportivo

Es un proceso a largo plazo, en el cual el atleta es sometido a la ejecución de actividades físicas con el objetivo de lograr un estado de Rendimiento o Forma Deportiva.

Tareas

1-Desarrollo y perfeccionamiento de las cualidades y habilidades motrices tales como:

a)Fuerza

b)Velocidad

c)Resistencia

d)Flexibilidad

2-Desarrollo y perfeccionamiento de los elementos técnicos y tácticos que deben dominar los atletas de este nivel.

a)Desplazamiento

b)Combinaciones

c)Ataques

d)Contraataques

3-Preparación teórica psicológica y de Educación formal a través de:

a)Historia de las artes marciales.

b)Reglamentos de competencia

c)Conferencia sobre estados de pre-arranque, personalidad, carácter.

d)Test pedagógicos.

Macrociclos.

Es la estructura que garantiza las tres fases de la forma deportiva.

a)Desarrollo

b)Obtención

c)Estabilización

En principio los periodos de entrenamiento se deben corresponder con las fases de la forma deportiva.

2. Periodo preparatorio

Es el plazo de tiempo donde se crean las bases de la forma deportiva y en el cual la mayor parte del tiempo se dedican a la preparación general del atleta. Es aquí donde el atleta debe ampliar su base física en cuanto a:

· Fuerza

· Velocidad

· Resistencia

· Habilidad

· Movilidad

· Flexibilidad

Esto no quiere decir que no se trabaje el técnico táctico, que no existan competencias, sino por el contrario, el tiempo dedicado a estos elementos de la preparación es menor que el tiempo dedicado a la preparación general.

Ejemplo:

· Preparación física general ---------------------- 50%

· Preparación física Especial --------------------- 25%

· Preparación técnico táctica --------------------- 20%

· Preparación teórica ------------------------------ 5%

En este periodo la cantidad (volumen) de los ejercicios es mucho mayor y predominante que el ritmo de ejecución, potencia, dificultad de los mismos (intensidad).

3. Periodo Competitivo

Es el plazo de tiempo dónde se obtiene la forma deportiva y en el cual la mayor parte del tiempo se dedica a la preparación Especial del atleta, sin que se elimine la preparación general.

En este periodo el volumen de los ejercicios decrece y predomina la intensidad de los mismos.

Abundan en este periodo las competencias y topes y la mayor parte del tiempo se utiliza en la preparación técnico - táctico del atleta.

Ejemplo:

· Preparación Física general ----------------------20%

· Preparación Física especial ---------------------25%

· Preparación Técnico- Táctica -------------------50%

· Preparación teórica ------------------------------ 5%

4. Mesociclo

Los periodos de entrenamiento a su vez se dividen en mesociclos que son los plazos de tiempo fijados por el entrenador para el desarrollo de las diferentes cualidades o capacidades psicomotoras tales como hábitos y destrezas.

Al periodo preparatorio le son inherentes los mesociclos.

Para el desarrollo de la preparación Física General

Para el desarrollo de la preparación Física Especial

Para el desarrollo de la preparación Técnico - Táctico

Al periodo competitivo le corresponde los mesociclos para la obtención de las formas deportivas y el Mesociclo para la estabilización de la forma deportiva.

Al periodo de tránsito le corresponde el Mesociclo para el descanso activo.

Cada Mesociclo está a su vez compuesto por microciclos que son lapsos de tiempo más cortos (de 2 a 9 días). En Cuba los microciclos duran de 5 a 6 días aprovechando la semana como unidad de tiempo.

Los microciclos a su vez están compuestos por unidades o sesiones de entrenamiento los cuales pueden ser:

De una sesión
De dos sesiones
De tres sesiones

También las sesiones de entrenamiento tienen su división:

Parte preparatoria
Parte principal
Parte final

En cada una de ellas las actividades del entrenamiento tiene su objetivo especifico de acuerdo a las leyes y principios de la pedagogía deportiva y de la teoría y método del entrenamiento deportivo que rige la ejecución de la unidad de entrenamiento.

Los aspectos a desarrollar en cada parte de la unidad de entrenamiento son las siguientes:

·      Cumplimiento de la reposición de la elasticidad. Estos ejercicios se hacen sin aparatos y con poca intensidad.
·      Ejercicios dirigidos a tendones y articulaciones. Estos se realizan sin aparatos y deben incluirse ejercicios para todos los grupos musculares.
·      Ejercicios dirigidos a la regulación motora. Estos ejercicios deben realizarse estrechamente unidos a la actividad principal.
·      Todo calentamiento tendrá un orden lógico de realización de los ejercicios, o bien empezados por los pies o por el cuello.
·      El kilometraje, metros o repeticiones aplicadas deben corresponderse con el tipo de actividad que se realizará al comienzo de la parte principal, proporcionando la super compensación del atleta.
·        La realización del volumen total del entrenamiento debe ser 1:2 entre el general y el especifico.

Es recomendable, en las edades tempranas, que el entrenador dirija los mas a menudo posible el calentamiento con el objetivo de enseñar al atleta.

· La disciplina del grupo es responsabilidad de entrenador y se debe manifestar en:
- Entrada correcta al local del entrenamiento
- Orden adecuado
- Puntualidad
- Formas respetuosas en el momento de la preparación del grupo

· Sin prenda alguna en el cuerpo.

La entrega total a la realización del entrenamiento por parte del atleta es una responsabilidad del entrenador y a la vez expresión del grado de evaluación deportiva y conciencia de la actividad del grupo.

Parte Principal

A la parte principal le corresponde la actividad central de la sesión de entrenamiento, la misma variará de acuerdo a los objetivos propuestos. Por ello se entiende que a las tareas que se plasmen como principales en el día se le dedicará mayor volumen, esto atendiendo a las características de la actividad que se realiza y en correspondencia con el nivel de desarrollo técnico - táctico y físico de los atletas.

Para la dosificación de las cargas tales como:

·      Repeticiones
·      Kilometrajes
·      Metros
·      Tiempo
·      Kilogramos

Se debe considerar las leyes y principios que rigen para la aplicación de las cargas según la edad y sexo respectivamente.

Nivel de la información del entrenador a los atletas.

Parte final

Es importante que los atletas terminen las actividades principales del día, de forma recuperada desde el punto de vista fisiológico(pulso aproximado a su estado normal y en estado anímico correcto).

5. Cargas físicas

Son las actividades que realiza el deportista para prepararse, principalmente en forma de ejercicio físico.

La carga física tiene dos componentes:

· Volumen

· Intensidad

Volumen

Es la cantidad de trabajo que realiza el deportista y que se evalúan por repeticiones, tonelaje, kilometraje o tiempo.

Intensidad

Es la característica de la ejecución del trabajo que se evalúa por:

· Velocidad

· Ritmo

· Potencia

· Dificultad

· Grado de concentración

6. Comportamiento de las cargas en el Macrociclo

La carga física en el macrociclo presenta desde el punto de vista general el comportamiento siguiente:

Periodo preparatorio

Aumento del volumen hasta sus niveles máximos. La intensidad aumenta también pero a un menor ritmo.

Periodo Competitivo

Aumento de la intensidad hasta sus niveles máximos y el volumen va decreciendo paulatinamente.

Periodo de Tránsito

Volumen e Intensidad en forma decreciente.

Importante

Hay que destacar que cuando el volumen es máximo, la intensidad no puede ser máxima y viceversa.

7. Clasificación de las cargas

Desde el punto de vista de la metodología del entrenamiento deportivo las cargas se clasifican en:

El nivel de exigencias

a) Mínimas

b) Medias

c) Máximas

d) Límites

Su significado en el deporte elegido

a) Generales

b) Especiales

El tipo de esfuerzo predominante

a) Aeróbicas

b) Anaerobicas

c) Combinadas

Por el tipo de trabajo muscular

a) Isométricas (con carácter estático)

Se produce durante el desarrollo de la tensión, sin el acortamiento del músculo en la contracción.

b) Isotónicas (Dinámica)

Sucede durante el acortamiento del músculo mientras se produce la contracción en contra de la carga de la resistencia

c) Ausotónicas

La cuantificación o dosificación de las cargas que reciben los atletas es un factor determinante, ya que una buena dosificación produce el aumento de la capacidad de trabajo del deportista y por tanto buenos rendimientos deportivos.

Una mala dosificación produce un estado de sobrefatiga que si se repite en varias ocasiones produce la pérdida del entrenamiento, por lo que el atleta pierde su forma deportiva y tarda tiempo en recuperarla.

8. Test Pedagógicos

Son las comprobaciones que realizan los entrenadores para evaluar el nivel de preparación de sus atletas.

a)Teóricos: Para evaluar la preparación teórica

b)Prácticos: Para evaluar el nivel de los elementos técnicos

c)Competitivos: Para evaluar el nivel competitivo alcanzado.

Estos Test deben ubicarse en el macrociclo de acuerdo a los objetivos, contenidos y medios usados en la preparación.

En el periodo preparatorio se realizarán los tests prácticos y en el periodo competitivo los test teóricos y competitivos.

Al inicio del macrociclo de entrenamiento se deben realizar tests pedagógicos a los atletas con el objetivo de poder determinar el nivel de las diferentes capacidades físicas de estos. Posteriormente se deben realizar tests pedagógicos al inicio y final de cada Mesociclo para comprobar si se cumplieron los objetivos trazados.

9. Generalidades de los test

1. Los tests serán aplicados en los mesociclos que las actividades del entrenamiento se correspondan con el contenido de la evaluación del test.
2. La forma de realizar el test no debe ser cambiada pues afecta la veracidad del mismo.
3. Se necesita un adecuado calentamiento antes de realizar cualquiera de los tests.

Capacidades a medir

a) Velocidad
b) Agilidad
c) Flexibilidad
d) Resistencia
e) Fuerza

Test de Velocidad (Alactácico - Anaeróbico)

Carreras de 30 ó 50 metros planos, se realizan dos veces y se toma el mejor tiempo.

Velocidad especial

Mayor cantidad de patadas que el atleta puede tirar en seis segundos(derecha - izquierda).

Se realiza con pateador o guanteletas.

Test de Resistencia a la velocidad

Carrera de 175 metros planos.

El atleta correrá una sola vez y se anotará el tiempo.

Anaeróbico láctico

Máxima velocidad que se puede desarrollar en una distancia en un tiempo predeterminado.

Prueba en 40 segundos con un minuto de descanso. Realizar 3 veces. ( Un atleta entrenado corre de 200 a 280 metros).

Test de resistencia competitiva

Después de tomarle el pulso al atleta, este combatirá contra diferentes adversarios sin descanso entre los combates, el tiempo de duración de los combates será de 3 minutos, una vez concluido se le tomará el pulso.

Este test se realizará en el periodo competitivo y de preparación especial.

Test de resistencia general

Prueba a realizar en carreras de mil metros.

Para medir consumo máximo de oxígeno.

X=652.17-Y donde Y es el tiempo que realiza el atleta en los mil metros
6.762

Test de fuerza máxima

Pueden realizarse en:

·      Pront
·      Media cuclilla
·      Clin
·      Cuclillas profundas

El atleta realizará repeticiones con diferentes pesos, se anota el mayor peso que pueda levantar.

Abdominales en 30 segundos o en un minuto con manos en el pecho apoyando la espalda al suelo.

Test de fuerza general sin pesas

·      Planchas
·      Paralelas
·      Abdominales
·      Salto sin impulso arriba
·      Salto sin impulso adelante

Test de flexibilidad

Hombro con un palito

· Flexión Ventral- Encaramado en un quicio tocar por debajo del conten.
· Flexión Dorsal- Hacer el puente. Medir de la cintura al piso.

Tres Splits- De frente medir de talón a talón. De lado de punta a talón

10. Desarrollo de las capacidades

Los métodos del entrenamiento deportivo están dados por la forma de empleo de los medios y técnicas con el objetivo de cumplir las tareas especificas de la preparación deportiva, estos son:

· Método del Aumento progresivo de las cargas

Se emplea para el desarrollo de la Resistencia General y diversos tipos de resistencia especial, Su esencia está dada por el aumento paulatino de las cargas, facilitando al organismo el proceso de adaptación a estas.

· Método del ejercicio.

Se emplea para el desarrollo de las capacidades motoras con la ejecución de diferentes acciones con el objetivo de dominar los hábitos y destrezas para educar cualidades y capacidades específicas

Existen dos variantes fundamentales:

1. Entrenamiento de Repetición standard

1. El entrenamiento de repetición standard está dado por la ejecución consecutiva de un solo, tipo de ejercicio sin modificar sus parámetros fundamentales. Es decir partiendo de las mismas posibilidades iniciales, igual velocidad, etc.
a) Método de ejercicio standard a intervalos

Régimen en el cual una misma carga se repite a cada intervalo determinado de descanso relativamente estable.

Ejemplo:

Carrera de 200 metros con velocidad cercana al límite con intervalos de descanso que oscilan entre 8 segundos y 15 segundos.

También se puede realizar en tramos cortos con pausas cortas de descanso.

Esta forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aerobia y en particular al incremento de la productividad cardíaca.

b) Método del ejercicio standard en cadena

Se estructura con ejercicios acíclicos, a los cuales se les da un carácter artificialmente cíclico mediante repeticiones continuas.

Ejemplo:

·        Cuclillas
·        Planchas
·        Repetición técnica

Un mismo tipo de ejercicio - carrera de 400 mts. , es un medio para elevar la productividad aeróbica y anaeróbica. La importancia está en el descanso(1 minuto ó 1 minuto y medio) después de un tramo intenso 160- 180 P/M de frecuencia cardíaca, son fisiológicamente aconsejables para elevar el ritmo cardíaco e incrementar el consumo de oxígeno. El efecto del entrenamiento está, no solo en la carga, sino también en el descanso.

2. Entrenamiento variable

2. El entrenamiento variable consiste en la ejecución consecutiva de ejercicios físicos efectuando cambios en sus parámetros como son:

·        Posición inicial
·        Ritmo
·        Amplitud del movimiento
·        Número de repeticiones

a) Método del ejercicio variable

Carreras de 100 mts x 4 veces con diferente intensidad cada 20 mts - 2 minutos de descanso.

Carreras de 500 mts - varía la velocidad cada 500 mts.

Este método es utilizado para estimular el aumento de la capacidad de trabajo - formar hábitos motores. Perfeccionar la rapidez de conmutación de las funciones del organismo de una actividad a otra.

b) Método del ejercicio variable variado

La carga varía constantemente tanto en el sentido del aumento como de la disminución. Ejemplo:

En una carrera de intervalos cuya velocidad se incrementa o disminuye en cada tramo.

Este método puede utilizarse empleando cualquier acción motriz, es muy utilizado para desmantelar un estereotipo erróneo de hábitos motores con el fin de reestructurarlos.

· Método del ejercicio decreciente

Se disminuye la longitud y se mantiene la velocidad en tramos de 800m - 200mts.

Soluciona tareas tales como la resistencia y la elevación de la estabilidad de los hábitos.

· Método del ejercicio progresivo repetido.

Aumentan las exigencias del organismo. Disminuyan los intervalos de descanso y aumenta la velocidad del desplazamiento. La reproducción standard de la carga en este método se altera con su incremento.

20m x 4 _ Velocidad cercana al límite
30"

20m x 3 _ Velocidad cercana al límite
15"

20m x 2 _ Velocidad límite
5"

· Método del ejercicio regresivo repetido

Mantiene alta capacidad de trabajo y conserva la forma deportiva con gastos energéticos relativamente pequeños en la ejecución de la carga total del entrenamiento.

Correr 400m- 300m- 200m- 100m- 50m- 25m- 10m

· Método de intervalo

Se utiliza para desarrollar la resistencia especial. Se caracteriza porque se regulan las cargas de entrenamiento a través de los tiempos de descanso.

Este es un método riguroso donde se ponen de manifiesto los esfuerzos volitivos propios del atleta de gran voluntad y experiencia en el deporte.

A través del mismo se aplican grandes cargas y el aumento brusco del nivel de los mismos.

· Método de circuito

Se caracteriza por la ubicación de pequeños grupos de alumnos de acuerdo a la cantidad de tareas específicas, una vez terminadas estas, van produciéndose rotaciones por los diferentes aparatos a la voz de mando del entrenador. Con este método se garantiza una clase organizada.

· Método de juego

Muy utilizado para el desarrollo de la resistencia general, la habilidad y la rapidez.

El nivel emocional que produce el juego permite realizar un trabajo más prolongado sin que los atletas perciban el cansancio propio de la actividad, permitiendo realizar grandes volúmenes de trabajo.

Para controlar la carga física debe planificarse:

a)Duración del juego
b)Dimensiones del área del juego
c)Funciones de cada jugador
· Método de Competencia

Este método es educativo en las cualidades motoras para el perfeccionamiento de la ejecución de los ejercicios físicos, además de ofrecer la posibilidad de conocer los contrincantes.

11. Ejercicios físicos

· Ejercicios competitivos

Conjunto de movimientos ejecutados según los reglamentos vigentes que corresponden a la disciplina en la cual se especializa el deportista.

· Ejercicios especiales

Están dirigidos fundamentalmente a fortalecer los músculos que tienen que realizar el trabajo fundamental. Estos incluyen elementos de acciones competitivas y sus variantes, con ellos se desarrollan principalmente las capacidades físicas determinantes del rendimiento.

Es aconsejable su utilización durante todo el año, unido a los ejercicios competitivos para comprobar el nivel de las capacidades físicas.

Como ejercicios especiales podemos utilizar aquellos tomados de la educación física y otros deportes, buscando de forma eficaz el desarrollo de las cualidades de especialización deportiva. Ejemplo: Roll de frente y espalda, campana, trabajo con pesas, carreras de velocidad, resistencias y juegos.

a) Se utilizan para formar o fortalecer la destreza, para afianzar las habilidades técnico - tácticas, estos ejercicios también encaminados a desarrollar las aptitudes físicas.

b) Como medio de educación de aquellas cualidades físicas que el deporte elegido no desarrolla suficientemente y para elevar las capacidades de trabajo.

c) Como factor de descanso activo para contribuir a los procesos de restablecimiento después de considerables cargas específicas y evitar la monotonía del entrenamiento.

12. Capacidades coordinativas generales i habilidades

Capacidades coordinativas generales son aquellas que un deportista necesita para la exitosa ejecución de acciones motoras.

A esas capacidades pertenecen:

· Capacidades de Adaptación

· Capacidad de mantener el equilibrio

Ellas están en relación recíproca con las capacidades técnico - tácticas.

Habilidad

Es la capacidad de dominar en el tiempo más breve posible la técnica de nuevas acciones, está estrechamente relacionada con la agilidad del movimiento. Además es la capacidad de aplicar las acciones motrices de acuerdo al objetivo a lograr y transferirlas en conformidad a las exigencias de la nueva situación. Esta capacidad debe educarse desde edad temprana.

Dentro de esta capacidad están concebidos:

a)   La coordinación
b)   El equilibrio
c)   Sensaciones Propioceptivas

Ejercicios especiales para la habilidad

·        Ejercicios en parejas
·        Ejercicios en tríos
·        Combinaciones
·        Esquivas

Doble y Triple (floteo)

13. Capacidades coordinativas especiales y rapidez

Son aquellas capacidades de un atleta necesarias para las acciones durante el combate, a ellas pertenecen:

· La capacidad especial de equilibrio

· La capacidad especial de reacción

· La capacidad especial de adaptación

Que se pueden desarrollar por intermedio de las técnicas o fintas utilizadas para atacar o defenderse durante el combate.

Rapidez

Capacidad de realizar las acciones motoras con la máxima velocidad, o la capacidad de realizar en un periodo corto de tiempo diversas acciones motoras.

Esta capacidad debe desarrollarse desde los 14 - 18 años y hasta los 23 - 25 años de edad. Además es una base importante para lograr una resistencia de fuerza así como para la mayoría de los juegos deportivos.

Pueden desarrollarse por:

a) Método de Juego

b) Método de Competencia

c) Carreras

Para desarrollar la misma se deben utilizar ejercicios físicos variados, con movimientos conocidos y que estén automatizados de forma que permitan la mayor velocidad en su ejecución del movimiento con potencia máxima.

Ejercicios para el desarrollo de la rapidez

Carreras rápidas efectuando repeticiones con pausa en cada distancia, disminuyendo las repeticiones a medida que aumenta la distancia a recorrer.

· 15 metros

· 30 metros

· 60 metros

· 100 metros

Desarrollo de la rapidez especial

Rapidez Especial es la capacidad del atleta para ejecutar las acciones específicas con la mayor velocidad. Ella se caracteriza por la explosividad de la ejecución.

a) Entrenamiento de repetición

b) Sombra

c) Fintas

d) Defensas

e) Esquivas

Desarrollo de la resistencia a la rapidez

Por medio de carreras rápidas de entrenamiento con repetición y pausa a cada distancia.

a) 125 metros

b) 150 metros

c) 175 metros

14. Capacidades físicas

La preparación física del deporte Tae- Kwon- Do debe ser lo más rigurosa, selectiva y completa posible, pero con la necesidad de priorizar sus capacidades fundamentales para unificar con ellos los objetivos cuyo desarrollo buscaremos a través de los medios que nos proporciona el entrenamiento deportivo.

Las capacidades físicas que deben tener desarrollada en el grado óptimo del deportista de Tae- Kwon- Do por su orden prioritario es la rapidez, la fuerza y la resistencia, sobre la base de las características de esta disciplina. La base fundamental del éxito competitivo lo determina la vinculación de dos de ellos que forman la fuerza, la rapidez que no debe descartarse en movilidad y otras capacidades coordinativas que en menos escala tienen un carácter compensante por lo que es necesario mantenerles presente en la planificación del entrenamiento deportivo.

La agilidad, resistencia, velocidad, la coordinación motora y la capacidad individual que tenga cada deportista de embuhir aquellos planos musculares que no juegan un papel prioritario en una acción motriz evitan contracciones y gastos energéticos innecesarios.

La capacidad física rapidez

Es la capacidad de realizar movimientos rápidos, constituye una de las cualidades más importantes de un deportista, el concepto de rapidez en los deportistas abarca: la velocidad del movimiento, su frecuencia y la rapidez de la reacción motora.

En este deporte se desarrollan dos tipos de rapidez: general y especial.

En el primer caso se considera la capacidad de realizar cualquier movimiento y acción garantizando las reacciones motoras a diferentes estímulos que se presentan en el entrenamiento del deportista y que este puede resolver con suficiente rapidez.

La rapidez especial en Tae- Kwon- Do es muy específica y en rigor solo tiene que ser con aquellos movimientos y acciones aprendidas y sometidas a la perfección del entrenamiento y los estímulos con los cuales está vinculado.

Rapidez general de los entrenamientos de la preselección nacional

Actualmente en los entrenamientos de la preselección nacional se efectúan carreras de distancia que oscilan entre 10 y 80 mts, exigiendo que estas se realicen al máximo de esfuerzo a medida que los atletas vayan dominando las exigencias técnicas de los movimientos, realizando las repeticiones que oscilan entre 8 y 10 mts según se trate la distancia en el microciclo que se trabaje y la serie indicada así como la combinación de distancias que propongamos realizar. Se da una relación que posibilite que el sujeto comience el inicio del nuevo trabajo con una deuda de oxígeno con el objetivo de crear, en el sistema neurovegetativo del deportista, la sensibilidad de dar respuesta a los estímulos en esta situación, todo lo cual se justifica teniendo presente que el mismo puede llegar a combatir hasta 4 veces al día y que cada combate conste de 3 asaltos de 3 minutos con 60 segundos de intermedio entre asaltos.

Tiempos promedios que se utilizan en la recuperación de las repeticiones de tramos aplicadas.

10 m--------------------30 seg. 100 m ------------ 2 min.40 seg.

30 m--------------------50 seg. 150 m -------------3 min.50 seg.

60 m -------------1 min.15 seg. 200 m ------------ 5 min.20 seg.

80 m ------------ 1 min.30 seg.

15. Desarrollo de la fuerza máxima

Está dada por la capacidad de superar una resistencia exterior. Es la mayor fuerza que pueda alcanzar un deportista con contracciones musculares máximas. se deba desarrollar la musculatura para poder ejecutar en competencias las diferentes acciones con la mayor fuerza posible. El desarrollo de la fuerza máxima sirve también para la defensa en el bloqueo a las acciones del oponente.

Pesos a utilizar en la educación de la fuerza

Peso máximo:

Es el peso que puede ser levantado una sola vez y se considera que representa un 100%.

Peso Sub- Máximo:

Es aquel que puede ser levantado de 4 - 8 veces consecutivamente cada vez que se realice un movimiento. representa del 80 - 90 % del peso máximo.

Peso medio:

Es aquel que puede levantarse 9-18 veces consecutivas cada vez que se realice el movimiento, Representa de un 40- 80 % del peso máximo.

Peso Pequeño:

Es aquel que puede levantarse 18-25 veces consecutivas cada vez que se realice el movimiento. Representa el 25% del peso máximo.

Peso Pequeño:

Es aquel que puede levantarse más de 25 veces y representa menos del 25% del peso máximo.

Ejercicios para el desarrollo de la fuerza

Desarrollo de la resistencia a la fuerza: Entrenamiento en circuito de larga duración con pesas utilizando pesos medios y sub - medios.

-Halón de Clin, Reverencias, Cuclillas, Fuerza acostado.

Desarrollo de la fuerza máxima

Entrenamiento en circuito de larga duración utilizando pesos máximos o sub- máximos.

-Halón de Clin, Reverencias, Cuclillas, Fuerza acostado.

Desarrollo de la Fuerza Especial

Fuerza Especial es la capacidad de un atleta para ejecutar determinadas acciones con toda su fuerza, mediante esa capacidad, utiliza los diferentes grupos musculares, en concordancia con la estructura de sus técnicas individuales para la efectividad de la ejecución de sus movimientos.

16. Resistencia

Es la capacidad de un deportista de poder realizar acciones motoras durante largo tiempo sin que disminuya su efectividad. esta capacidad requiere de una gran fuerza de los órganos del sistema cardiovascular del deportista.

Hay dos modos de mejorar la capacidad de oxigenación, o bien mediante una carga larga y continua bajo condiciones aeróbias (bajo condiciones regulares de falta de oxígeno), o bien mediante una carga permanente en la cual varía la intensidad. En el segundo caso, la velocidad aumenta de vez en cuando de tal modo que en el organismo se produce una demanda de oxígeno (Obtención de energía anaerobia), todo lo cual provoca un fuerte estímulo para mejorar la capacidad de oxigenación.

Resistencia general

En el entrenamiento para desarrollar la capacidad aerobia se le debe dar preferencia siempre a las distancias más largas con una velocidad menor para niños y jóvenes.

Para el desarrollo de esta capacidad se realizarán ejercicios de larga duración o carreras de distancia largas, valiéndose de diferentes métodos.

· Métodos del aumento progresivo de las cargas

· Carreras a campo traviesa

· Carreras de distancia

· Práctica de otro deporte. ( fútbol, basketball)

Desarrollo de la Resistencia Especial

Es la capacidad para ejecutar las acciones durante largo tiempo. Ella es la condición para poder aplicar las técnicas durante todo el combate o toda la competencia con alta efectividad.

Métodos a utilizar

· Método competitivo o entrenamiento en circuito

17. Fundamentos para la flexibilidad

Características de la flexibilidad

Flexibilidad es la capacidad del hombre para poder ejecutar movimientos con gran amplitud de oscilación. La amplitud máxima del movimiento es por tanto la medida de la elasticidad.

Fundamentos Anatómico - Fisiológicos de la Flexibilidad

Los movimientos son posibles mediante las articulaciones y de la extensibilidad de los ligamentos, tendones y músculos y de la fuerza de estos últimos depende hasta que punto el atleta está en condiciones de aprovechar en su totalidad este radio de acción anatómico.

La elasticidad de los ligamentos y tendones se pueden mejorar con la práctica diaria. La extensibilidad de las fibras musculares es posible elevarla por medio de ejercicios, pero sin afectar la capacidad de las fibras musculares de regresar a su posición inicial. Por ello queremos señalar en esta parte que es necesario coordinar los ejercicios especiales para el desarrollo de la flexibilidad, con los ejercicios de fuerza, pero también tenemos que tener en cuenta la posibilidad de que la movilidad sufra ciertas restricciones puramente mecánicas a causa de músculos con una gran hipertrofia.

Las diferentes condiciones externas y el estado del organismo influyen grandemente en la flexibilidad.

Desarrollo Metodológico

Vamos a diferenciar primero Flexibilidad Activa de la Flexibilidad pasiva.

Se entiende por Flexibilidad Pasiva, la máxima flexibilidad posible en una articulación que el deportista puede alcanzar con ayuda tanto de un compañero, aparatos, como de su propio cuerpo, etc.(Fig. 2), transformando la flexibilidad pasiva se puede determinar esencialmente el grado de extensibilidad de los músculos que limitan la amplitud del movimiento.

La flexibilidad activa máxima en una articulación, es la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan solo a través de sus músculos (Fig.1) los valores de la flexibilidad activa son menores que los de la pasiva.

La diferencia de ángulo de la flexibilidad activa respecto a la pasiva (ángulos 1 y 2), puede considerarse un parámetro indicador del rendimiento.

Flexibilidad activa pasiva

Podemos señalar a modo de resumen que solo la combinación correcta de todos los ejercicios puede asegurar el éxito, dado que cada uno tiene un efecto limitado y sin embargo la practica de deportes plantea múltiples exigencias a la flexibilidad.

La selección de los ejercicios debe estar en relación con la disciplina deportiva, de otros ejercicios especiales y del nivel de preparación del deportista.

Se deben aplicar los ejercicios que aumenten de múltiples formas las amplitudes del movimiento de los atletas.

Es conveniente incluir ejercicios de fuerza especiales en el programa para el desarrollo de la flexibilidad.

La Flexibilidad deberá desarrollarse sistemáticamente y de forma planificada, por ejemplo, el efecto de una sola flexión hacia delante es muy bajo. Solo después de varias repeticiones es que se evidencia un aumento de la amplitud como suma de los efectos de cada uno de los ejercicios repitiéndose cada uno regularmente de 10 a 15 veces en cada serie.

Los descansos entre las series de ejecuciones se programan con ejercicios de relajación.

Los ejercicios deben realizarse de tal modo que se alcance varias veces el límite máximo de amplitud del movimiento y que se eleve paulatinamente.

La flexibilidad es lo primero que se debe desarrollar en el entrenamiento y que puede hacerse una o dos veces al día.

Se debe educar a los atletas a entrenar por sí solos su flexibilidad.

Los ejercicios de flexibilidad se programan en la parte introductoria o al final de la parte principal, precedidos de un calentamiento extenso y variado.

En la sucesión de un complejo de ejercicios se le debe dar preferencia a aquellos destinados a la movilidad activa y los ejercicios destinados a la flexibilidad pasiva deben ser aplicado con la correspondiente precaución.

No es conveniente desarrollar la flexibilidad del deportista cuando este se encuentra sumamente cansado, por ejemplo, al final de un entrenamiento destinado al desarrollo de la resistencia o la fuerza.

Educación de la Flexibilidad

A diferencia de las aptitudes motoras de fuerza, de velocidad y otras del deportista, la flexibilidad no se refiere a los factores motivados de los movimientos, sino de las propiedades morfológicas funcionales del aparato locomotor, las que condicionan el grado de movilidad de sus eslabones en relación unos con otros.

La flexibilidad se manifiesta en forma externa la amplitud, flexión, enderezamiento y otros movimientos admitidos por la estructura de las articulaciones. la misma se mide por la amplitud máxima de los movimientos.

Los índices potencialmente posibles de flexibilidad están limitados por las particularidades anatómicas de tales o cuales articulaciones y del aparato de conjunción. De hecho la envergadura de los movimientos se restringen ante todo, por la tensión de los músculos anatómicos. Por ello los índices de flexibilidad dependen de las facultades de conjugar el relajamiento de los músculos que se ponen rígidos por la tensión provocada por el movimiento. Pero el aumento de la flexibilidad no se reduce al perfeccionamiento de la coordinación intermuscular, sino que incluye varias modificaciones morfológicas - funcionales específicas sobre la base del mejoramiento de las propiedades de elasticidad de los músculos y ligamentos. En el desarrollo especializado de muchos años de la flexibilidad cambian también las formas que articulan las superficies óseas.

Los ritmos más considerables de desarrollo de la flexibilidad, influidos por ascendientes dirigidos, se producen en la infancia y adolescencia. Si la movilidad de todos los eslabones del aparato locomotor ha sido llevada en estas etapas hasta la amplitud admitida por la estructura normal de las articulaciones, entonces su aumento sucesivo se torna pedagógicamente conveniente incluso en el deporte. El desarrollo desmedido de la flexibilidad da lugar a la deformación excesiva e irreversible de las articulaciones y los ligamentos, desfigura el talle y repercute negativamente sobre las capacidades motoras.

Las principales tareas de educación de la flexibilidad en el deportista durante el entrenamiento de muchos años consistente en primer lugar en asegurar su perfeccionamiento conforme a los requerimientos de la especialización deportiva y en segundo lugar, conservar sus índices en el nivel óptimo alcanzado.

El grado óptimo de desarrollo de la flexibilidad en el deportista se caracteriza en particular por el hecho de que la envergadura de los movimientos alcanzada por él supera la medida de la amplitud en los ejercicios de competición, esto se llama reserva de flexibilidad o elasticidad de reserva. La que permite dentro de la amplitud mantenida, reducir al mínimo la resistencia de los músculos que se extienden gracias a lo cual el ejercicio se efectúa sin tensiones excesivas, de manera más parsimoniosa, la elasticidad de reserva además mengua las posibilidades de recibir lesiones.

Los índices de flexibilidad en las formas pasivas habitualmente superan sus escalas en los movimientos activos. Cuanto mayor sea esa diferencia, tanto mayor es la elasticidad de reserva, por consiguiente también la posibilidad de aumentar la amplitud de los movimientos activos. Por lo general dicha diferencia disminuye mediante el perfeccionamiento deportivo como resultado del aumento de la amplitud de movimientos activos sobre la base del perfeccionamiento conjunto de la flexibilidad y de las aptitudes, trata de aumentar la amplitud de los movimientos pasivos únicamente porque es necesario hacerlo para perfeccionar la flexibilidad activa.

La hipertrofia de los músculos y otros cambios morfológicos - funcionales, que tienen lugar en el proceso del desarrollo máximo de las aptitudes de fuerza, pueden limitar la amplitud de los movimientos sino se le opone la formación encauzada de la flexibilidad debido a la conjugación racional de los medios de entrenamiento seleccionados correspondientemente se logra conservar y aumentar los índices de flexibilidad también en la especialización de las movilidades deportivas de fuerza.

Hay deportes que requieren una amplitud máxima de movimientos únicamente en ciertos eslabones del aparato locomotor y en algunas direcciones como es el Tae- Kwon- Do, que necesita una gran movilidad en la articulación coxofemoral, en tales casos es necesarios junto al desarrollo de la flexibilidad de carácter local, asegurar el perfeccionamiento simultáneo de los eslabones correspondientes del aparato locomotor. Además como en todos los otros deportes no se deben permitir incremento desmedido de la movilidad de las articulaciones, porque puede alterar la estructura normal de estas.

Evitar que disminuya la magnitud de los movimientos lo cual puede ocurrir por la hipertrofia de los músculos y otros cambios morfológicos- funcionales específicos, relacionados con la especialización intensa.

Frenar el retroceso de la flexibilidad por la edad, conservando la movilidad óptima de los principales eslabones del aparato locomotor durante el perfeccionamiento deportivo de muchos años. Al respecto, es importante tener en cuenta que la involución de la movilidad a causa de la edad, en las articulaciones comienza extraordinariamente temprano, ya en la infancia, si no existen medidas opositoras.

Debido a la formación permanente de la flexibilidad, en principio se puede no solo disminuir el grado de su retroceso por la edad, sino también aplazar su comienzo por muchos años.

18. Métodos para la flexibilidad

Medios y Métodos de la Flexibilidad

Los medios fundamentales de la educación de la flexibilidad son los ejercicios de estiramiento y de preparación general y especial. Todos ellos se caracterizan por el aumento extremo de las amplitudes de los movimientos a medida que se efectúan ejercicios en serie y se subdividen en activos, pasivos y combinados.

La mayoría de los ejercicios de estiramiento se realizan en el régimen dinámico, a modo de movimientos relativamente suaves o de impulso en conjugación con tirones en la parte final de la trayectoria. En unos y otros casos por lo general, en las repeticiones está expresado el momento de amortiguamiento, o cumplimiento elástico.

Los principales reglamentos metodológicos que determinan la dosificación de las cargas y sobrecargas en los ejercicios de estiramiento y su inclusión en las sesiones de entrenamiento consisten en lo siguiente:

Por lo general los ejercicios dinámicos de estiramiento se realizan en serie aumentando paulatinamente la amplitud de los movimientos hasta alcanzar el máximo. La cantidad de repeticiones ininterrumpidas que conforman la serie debe ser no menor de 8 - 12, ya que un ascendiente breve y aislado sobre los grupos musculares y ligamentos que se extienden, es poco eficiente. El límite del número racional de las repeticiones constituye el comienzo de la reducción de la amplitud de los movimientos debido al agotamiento que comienza a sentirse.

Los ejercicios de estiramiento estáticos se realizan con el incremento gradual del tiempo de aguante de varios segundos hasta decenas de segundos. En la parte preparatoria del entrenamiento los ejercicios de flexibilidad conforman uno de los componentes del calentamiento, al comienzo se le puede incluir únicamente con una amplitud reducida, su incremento es tolerable a medida que se realiza el calentamiento, el cual garantiza su mejor realización por la elevada producción de calor.

Los ejercicios de flexibilidad deben realizarse en conjugación con ejercicios de relajamiento.

En contra de la opinión divulgada, algunos de los ejercicios de estiramiento son eficientes, no solo cuando la capacidad de trabajo muscular es óptima, sino también cuando esta se encuentra algo disminuida. En condiciones de agotamiento de los músculos antagónicos, los índices de la flexibilidad pasiva pueden incrementarse, lo que permite utilizar ejercicios pasivos de estiramiento después de otros ejercicios en los intervalos de descanso, así como al final de la parte fundamental. A diferencia de estos, los ejercicios activos de estiramiento son conveniente realizarlos cuando se ha llegado a un estado marcado de agotamiento, especialmente si este es general.

Los ejercicios de estiramiento dan efecto acumulativo mayor cuando se realizan unas cuantas veces al día esto permite alcanzar en un periodo de tiempo relativamente pequeño un mejoramiento más considerable de flexibilidad que con igual volumen de sobrecargas distribuidas en el tiempo.

Ejercicios de flexibilidad para las piernas

1. Las manos apoyadas en el suelo por dentro de la pierna flexionada, ir cambiando en salto la pierna trasera.

2. Pie delantero tenso, pie trasero flexionado, hacer diez flexiones al centro.

3. Con las piernas abiertas tocamos al frente, a un lado y al otro y nos levantamos.

4. Abrirse a un lado y al frente.

5. El compañero nos aguanta el pie y lo levanta hacia arriba.

6. En parejas nos levantan la pierna por detrás.

7. En parejas levantar el pie por delante.

8. Con una pierna invertida tocar al frente, a un lado y al otro.

Ejercicios de flexibilidad para las caderas

1. Hacer presión sobre la cadera contraria a la pierna estirada.

2. En posición de planchas, levantamos ambas piernas y caemos flexionando libres las caderas.

3. Hacer mariposa.

4. Tendido en el piso levantar la rodilla.

5. Cruzamos la pierna sobre la que se encuentra estirada y presionamos la rodilla contra el piso.

6. Sentados sobre las piernas nos acostamos atrás.

7. A tres conteos: al frente, uno y otro lado. Pegar la pelvis al piso

8. Acostados las dos piernas levantadas se deja caer una pierna estirada al lado.

9. La pierna cargada por el compañero nos hace círculos con ella a uno y otro lado.

10. Pasar la cadera adelante y atrás.

19. Psicología del deporte

Los procesos cognoscitivos del atleta se desarrollan lentamente bajo el efecto del entrenamiento sistemático y también se rigen por los principios como las capacidades motoras. Por tanto, la tarea del psicólogo va dirigida hacia el desarrollo de estos procesos de forma acelerada, así como a evaluarlas adecuadamente para poder por medio de ese diagnóstico, definir el estado psicológico de la forma deportiva.

Procesos psíquicos cognoscitivos para el deporte.

· Sensaciones: Motrices, vestibulares, visuales, etc.

· Percepciones: del espacio, tiempo, velocidad, etc.

· Percepciones especializadas: Sentido de la distancia del contrario, etc.

Representación (Ideomotora)

· Imaginación

· Pensamiento táctico.

· Memoria: Motora, lógica, mecánica, etc.

· Atención: Concentración, distribución y volumen.

20. Procesos emocionales

Los conocidos estados de pre- arranque que no solamente se manifiestan en la actividad deportiva, sino también en los exámenes, situaciones de stress, etc., se caracterizan porque predominan procesos excitatorios o inhibitorios de la actividad psíquica, desorganizando la conducta, produciendo una pérdida temporal de la forma deportiva haciendo que merme su rendimiento.

Este obstáculo depende de la intensidad con que se representa el fenómeno, aquí la tarea del psicólogo debe estar dirigida hacia el descubrimiento de las causas: personales o ambientales, dentro o fuera del entrenamiento. posteriormente debe evaluar adecuadamente que tipo de estado emocional predomina en el atleta para luego regularlo.

Para ello se valdrá de diferentes métodos y medios que pueden ser desde el simple método de la observación, cuestionarios, equipos electrónicos e infinidad de otros métodos y medios.

Estado de Pre - Arranque

El estado de pre- arranque surge muchas horas e incluso días antes del inicio de las competencias, el estado propiamente de arranque es una continuación y en la mayoría de los casos un incremento de las reacciones del pre- arranque.

En los estados de pre- arranque y particularmente en la arrancada, aumenta la ventilación pulmonar y el intercambio gaseoso, aumenta la temperatura del cuerpo, la frecuencia de los latidos del corazón, varía el estado funcional del aparato motor.

Las reacciones durante el pre- arranque y la arrancada, están condicionadas por las emociones que surgen antes de la actividad. Estas reacciones se manifiestan marcadamente antes de las grandes competencias.

El mecanismo fisiológico que permite el surgimiento del estado de pre- arranque, se basa en los reflejos condicionados. Estos pueden ser específicos e inespecíficos. Los primeros están condicionados por las particularidades de la actividad muscular inminente (mientras mayor sea la potencia del trabajo, con mayor crudeza se expresan los desplazamientos del pre- arranque), los segundos no son un carácter del trabajo próximo a suceder sino el significado que para el deportista tiene una competencia dada.

En cada caso durante el pre- arranque puede predominar las reacciones específicas o inespecíficas. si las reacciones específicas son mayormente manifiestas, entonces el grado de las variaciones del pre- arranque se corresponden con la dificultad del trabajo inminente. Por ejemplo cuando los boxeadores realizan los entrenamientos, la frecuencia de los latidos del corazón, la presión sanguínea y el intercambio gaseoso aumentan considerablemente más antes del trabajo con el bolso que antes de trabajar la pera.

En caso de que prevalezcan las reacciones inespecíficas, las variaciones del pre- arranque pueden no corresponder a aquellas reacciones vegetativas que surgen directamente durante el trabajo.

Por ejemplo, antes de la arrancada, la frecuencia de los latidos del corazón en los corredores y lanzadores pueden ser igual aunque el carácter de la actividad muscular es diverso en estos ejercicios físicos. Al mismo tiempo, los desplazamientos durante el pre- arranque pueden ser diversos antes de la ejecución de un mismo trabajo. Estos hechos se deben a que durante la actividad física deportiva tienen una gran importancia las reacciones de pre- arranque inespecíficas.

De esta forma, las reacciones del pre- arranque no solamente están condicionadas por la potencia del trabajo a realizar, sino también por otros factores. A estos se relacionan la importancia que tenga las competencias, las particularidades de su realización, el nivel de preparación del deportista y el tipo de actividad nerviosa superior del mismo.

Cuando existe una correlación favorable de estos factores, las reacciones del pre- arranque transcurren a un nivel óptimo, correspondiendo al aumento de la capacidad de trabajo del organismo. Cuando las circunstancias son desfavorables puede surgir una excitación excesiva o una inhibición de las funciones fisiológicas, lo que conlleva a una disminución de la capacidad de trabajo.

En la psicología se contemplan tres formas de manifestación de las reacciones del pre- arranque:

1. Pre- arranque combativo o Normal

2. Pre- arranque Exaltado

3. Pre- arranque Apático.

Las investigaciones fisiológicas confirman la existencia de estas formas de estado de pre- arranque. El pre- arranque combativo o normal se caracteriza por las variaciones óptimas del estado funcional del sistema nervioso central del deportista. Esto va acompañado por reacciones vegetativas y somáticas moderadas: se incrementa la labilidad del aparato motor, la actividad de los órganos de la respiración y la circulación sanguínea.

El pre- arranque exaltado se caracteriza por los procesos bruscamente manifiestos de la oxidación en el sistema nervioso central, lo que disminuye la capacidad del deportista para la diferenciación en los estímulos y puede conducir a errores tácticos que afectan el resultado deportivo.

Frecuentemente tales errores surgen en los juegos deportivos, pero a veces también se producen durante el trabajo de carácter cíclico. Las alteraciones vegetativas durante el pre- arranque exaltado son muy grandes, la aceleración de los latidos del corazón, el aumento del intercambio gaseoso y de la temperatura del cuerpo, pueden ser considerables.

El pre- arranque apático se caracteriza por el predominio de los procesos de inhibición en el sistema nervioso central. Los cambios de las funciones somáticas y vegetativas tienen poca manifestación. El pre- arranque apático surge cuando el deportista no está suficientemente entrenado. A veces esta apatía se observa al esperar un encuentro con un contrario muy fuerte o cuando el comienzo de la pelea se aplaza para algo más tarde.

las reacciones del proceso de pre- arranque pueden ser controladas. En el proceso de entrenamiento el deportista debe aprender a controlar sus emociones. Además es preciso una organización correcta del descanso en el día y las horas que preceden a la competencia deportiva.

Una larga permanencia en espera del inicio de las competencias (directamente en la sala o en el estadio) puede conducir a efectos negativos.

En estos casos, para poder mantener una capacidad de trabajo elevada, es preciso cambiar la atención del deportista hacia otra actividad.

Uno de los elementos que regulan la reacción del pre- arranque es el calentamiento.

Al seleccionar los ejercicios a realizar durante el calentamiento es preciso tomar en consideración las particularidades de las reacciones del pre- arranque.

Si durante el estado de pre- arranque prevalecen los procesos de inhibición, un buen calentamiento puede disminuir o eliminar completamente esta inhibición. Cuando prevalecen los procesos de excitación, con los ejercicios de calentamiento al incrementar la exaltación(excitación) en el analizador motor permiten una disminución de esta excitación en otros centros.

De esta forma sus efectos favorables en todas las formas de pre- arranque, están relacionadas con el establecimiento de las correlaciones óptimas entre los procesos de excitación e inhibición en el sistema nervioso central.

También la regulación de las reacciones del pre- arranque se puede efectuar por medios de influencias verbales.

Antes de comenzar la pelea el masaje tiene una cierta importancia para la regulación de las reacciones de pre- arranque, al incrementar el flujo de los impulsos aferentes desde el aparato motor y la piel.

El masaje actúa de manera análoga al calentamiento, similar efecto a estos mencionados produce la realización de inspiraciones profundas, las cuales deben ser realizadas antes de salir a pelear.

Procesos Motivacionales

La motivación constituye el motor de la conducta del ser humano, relacionado profundamente con las necesidades primarias, intelectuales y estéticas. El largo y complejo proceso de la formación atlética así como la aplicación constante de cargas máximas de trabajo, necesitan de una fuerte base motivacional en el deporte.

Evaluar y crear los medios para su mejor desarrollo es la tarea central durante el entrenamiento deportivo, fundamentalmente en los deportes acíclicos. Por otra parte la motivación se relaciona con la vocación y está confirmado que sus orígenes son de carácter educacional, tanto en el seno familiar en las edades tempranas, como en el proceso formativo posterior en la vida adulta.

21. Cualidades volitivas en deporte

La voluntad se define como la capacidad que tiene una persona de mantener un esfuerzo constante y consciente, ya sea intelectual o motor y en el deporte esa capacidad es definitiva, la misma se puede desarrollar en el entrenamiento, cuando se cumplen los siguientes principios:

1. El trabajo planificado debe ser realizado en su totalidad.

2. El trabajo debe ir en aumento paulatino, cuando el trabajo se hace constante la voluntad deja de desarrollarse, pues las funciones se automatizan y la consciencia deja poco a poco de tomar parte en la actividad.

Durante el entrenamiento de la voluntad, se debe tener en cuenta la mayor cantidad de obstáculos imprevistos que puedan surgir en la competencia.

3. Las dificultades y obstáculos planificados deben tener un incremento de lo fácil o lo difícil

4. El atleta debe tener conocimiento de causa, a medida que sea capaz de asimilarlo, de la planificación de las actividades para el desarrollo de voluntad.

5. Debe considerarse la capacidad del atleta para concentrarse en su actividad(tenacidad) para tomar una iniciativa (decisión), para mantener un esfuerzo(fuerza) para enfrentarse a un obstáculo (valor), etc. se debe destruir racionalmente todos los mecanismos de defensa, elaboración e interiorizados por el atleta para justificar la consecuencia de las cualidades volitivas anteriores recordando siempre que el proceso de formación de estos mecanismos, no son enteramente conscientes para el atleta, sino que son conductos evasivos que tienden a eliminar la ansiedad generada por el poco resultado en el entrenamiento o por las derrotas sufridas en las competencias.

Los mecanismos de defensa esencialmente están relacionados con problemas de índole familiar, lesiones y dolores inexistentes, falta de preparación, etc.

Las actividades deportivas se diferencian fundamentalmente de otras actividades en:

· Se realiza bajo la influencia de grandes tensiones emocionales

· Se realizan mediante esfuerzos físicos grandes.

· Bajo una enorme variedad de estimulaciones, donde el objeto de la conciencia del hombre es la motricidad de su propio cuerpo.

· Se caracteriza por las múltiples asociaciones al ejecutar los ejercicios técnicos y tácticos.

· El sujeto debe obtener siempre un resultado en dependencia de su contrario.

Es por esto, que la preparación psicológica forma parte del Plan de Entrenamiento, pero su contenido depende del deporte elegido. Esta actividad debe estar íntimamente relacionada con el resto de las preparaciones del deportista (técnicas, tácticas y físicas). La Psicología del deporte es la ciencia que participa en el desarrollo de la personalidad.

Preparación Volitiva

La preparación volitiva constituye un aspecto fundamental en la formación del taekwondoka, por lo que se debe desarrollar correctamente, atendiendo a las características individuales y a sus manifestaciones ante las diferentes situaciones que se le presentan.

El Tae - Kwon - Do es un deporte que requiere coraje, que en ocasiones resulta difícil, que requiere manifestar el máximo de voluntad, perseverancia, iniciativa, tenacidad y el desarrollo de cualidades como decisión, audacia, y dominio de si mismo, constituyen parte integrante de la preparación del taekwondoka.

La preparación volitiva se desarrolla y manifiesta en la disposición de resolver las tareas que le son encomendadas. Si atendemos a las condiciones de la actividad, se divide en general y especial.

Preparación Volitiva General

Es el desarrollo de la voluntad como la cualidad de la personalidad que aunque no está vinculada directamente con las formas elegidas de las acciones deportivas, condiciona de un modo u otro el éxito de la competencia.

El atleta debe aprender a decidirse de forma adecuada ante los problemas que se le presentan en su vida diaria.

Podemos desarrollar esta con la práctica de otros deportes como: Gimnastica, Clavados, Portería de fútbol, etc.

Preparación Volitiva Especial

Consiste en la formación de una capacidad de voluntad que permita superar las actividades específicas que surgen en el entrenamiento y en las competencias. es necesario desarrollarlas diariamente ya que el taekwondoka debe tener suficiente voluntad para efectuar sus entrenamientos, para mantener su peso, etc.

Una de las tareas más importantes en el proceso de la preparación volitiva es generar la posibilidad de dirección del estado psíquico del taekwondoka para poder planificar su actuación en las competencias, controlar su pre- arranque y superar las emociones negativas en el curso de las competencias. Se logra con su autoeducación y haciéndole ver sus adelantos y sus posibilidades para ayudarlo a adquirir confianza.

Podemos desarrollar la preparación volitiva esencial de la siguiente forma:

haciendo escuela de combate o semicombate con los mejores atletas del grupo, trabajando con atletas de pesos superiores, aumentando el tiempo y número de asaltos.

22. Autosugestiones

· Pronto comenzará una actividad deportiva y espero con alegría su llegada. Sé que provocará en mi un gran entusiasmo y animación.

· Mientras se aproximan las competencias, me siento cada vez más seguro de mí mismo, más sereno y tranquilo, más ágil. Mis resultados serán buenos.

· Con mucha seguridad espero la llegada de las competencias. Para mí las competencias resultan un momento de placer, donde pongo en práctica Mi voluntad y firmeza.

· He entrenado mucho y a conciencia, por eso ha aumentado considerablemente mi calidad y se han elevado, a un nuevo nivel, mis capacidades como deportista. He hecho todo lo necesario, he cumplido con todo lo que me exigía, ahora lo que me queda es tan solo realizar con tranquilidad y seguridad todo lo que he aprendido Para vencer.

· Sé que estoy perfectamente preparado, espero con tranquilidad el momento de poder demostrar lo que he logrado con mi esfuerzo y espero poder sentir la felicidad de que he realizado un buen papel. tengo que vencer.

· Se puede decir que he pasado la prueba de las batallas deportivas y que soy un deportista de buen temple. Mi actuación será exitosa. Haré un buen papel ante mis compañeros y mi entrenador.

· En las competencias puede ocurrir cualquier cosa, pero ante cualquier cosa que suceda mantendré la seguridad tranquila. Las dificultades me impulsan a concentrarme más y a lucir mejor.

· Reaccionaré con tranquilidad, con tranquilidad absoluta ante cualquier hecho o situación en el transcurso de las competencias. Seguridad tranquila, seguridad combativa, este será mi estado de ánimo en las competencias.

· Cuanto más complicada, tensa, sea la lucha deportiva, mayor será mi energía al tratar de lograr el triunfo. Permaneceré tranquilo y seguro de mí mismo, pondré en práctica lo que he aprendido con mi entrenador y utilizaré adecuadamente todas mis energías para vencer.

· Entregaré todas mis fuerzas en la lucha hasta no poder más. Podré disfrutar de mi decisión, voluntad y firmeza. Podré vencerme a mí mismo, vencer el tiempo y venceré a todos mis rivales.

· Cada día antes de la competencia me sentiré mejor y a la hora de la salida me sentiré mejor, alcanzaré la cima de mi preparación de todo el año. Venceré.

· Me sentiré alegre y comunicativo, evitaré los disgustos antes de la competencia, no maltrataré mi organismo con bebidas alcohólicas, ni alteraré mi horario de sueño. Considero que mi entrenador me ha preparado para combatir con cualquier deportista y no pensaré nunca que por ser de otro lugar será mejor que yo. Estoy listo para combatir con cualquier deportista y demostraré la preparación que he recibido de mi entrenador. Recordaré siempre tres palabras que me ayudarán...

!!!!!DEBO................ PUEDO ............ Y TENGO QUE VENCER!!!!!

DEMOSTRARÉ QUE SOY EL MEJOR.

23. Desarrollo de las Bases Psicológicas

Los deportes de combate desarrollan en sus atletas una gran seguridad en sí mismos, que le permite sentir un gran respeto por sus compañeros, además de brindarle valiosísimos conocimientos de defensa personal. En este tipo de atletas es determinante que realicen la solución de problemas tácticos de defensa y ataques, con lo que se desarrolla en ellos él pensamiento táctico. El conocimiento de las características psicológicas del deporte y del atleta deben marchar unidos, ya que una es complementaria de la otra y viceversa, expresándose en grado óptimo en la competencia.

La preparación psicológico general se da a lo largo de todo el proceso de entrenamiento, pero la preparación psicológica especial debe resolver las siguientes tareas:

1. Comprobación de los conocimientos adquiridos acerca de los aspectos especiales de la competencia(país, Idioma, Contrario, etc.)

2. Comprobación del estado subjetivo acerca de la preparación deportiva.

3. Superación de los estados emocionales negativos relacionados con la próxima competencia.

4. Preparación final para hacerle frente a los obstáculos imprevistos.

La preparación psicológica especial tiene un carácter individual en su planificación y aplicación. Su objetivo es desarrollar determinado estado de predisposición psíquica para una competencia específica.

También es determinante durante la preparación psicológica, cual es le estado subjetivo del atleta con relación a todas las preparaciones que ha recibido durante el macrociclo, en el caso de no ser el óptimo, debe utilizar sus medios para eliminar las causas en le atleta que impidan obtener buenos resultados.

Por otra parte, a veces el factor psicológico libremente considerado, echa por tierra los resultados esperados, aún cuando todos los elementos ponderables y explicables (físicos, técnicos y tácticos) están ampliamente a nuestro favor.

En igualdad de condiciones físicas y tácticas, vence el que mejor preparación psicológica haya recibido.

24. Preparación técnica

Es la enseñanza y perfeccionamiento que se le imparte al atleta de la ejecución de movimientos y acciones que constituyen los elementos para efectuar los entrenamientos y librar los combates.

la ejecución según los fundamentos técnicos del Karate o Tae Kwon Do, tiene una directamente relación con la preparación física y la táctica y se desempeña con las características de cada una de estas. Se divide la preparación técnica en:

· Preparación Técnica General

· Preparación Técnica Especial

Preparación Técnica General

Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.

Preparación Técnica Especial

En esta fase del entrenamiento el karateka o taekwondoka asimila la técnica específica de su deporte, es decir debe aprender las leyes de la mecánica de los movimientos y de las acciones propias de su deporte con el objetivo de lograr la especialización de cada movimiento.

Antes o simultáneamente adquirirá los siguientes hábitos motores que elevar` hasta el más alto nivel de perfeccionamiento posible.

25. Táctica

Habilidad Táctica

Es una secuencia de movimientos automatizados a través del ejercicio, mediante la cual se resuelve la tarea táctica individual o colectiva y que en su ejecución bajo las mismas condiciones, se distingue por una seguridad, predicción y ritmo acordes con el deporte en cuestión.

Se define como táctica las distintas acciones que tiene que realizar el deportista para darle solución a las variadas situaciones problemáticas que se le presentan durante el desarrollo del combate. (acciones prácticas)

Bases de la Acción Táctica

La ejecución de determinado componente de la lucha deportiva requiere un ordenamiento, una sucesión de fenómenos psíquicos volitivos, motores, etc. que garanticen todo el mecanismo dinámico de la acción competitiva, se establece pues, la acción táctica consta de tres fases que son:

a)Preparación La percepción y el análisis de la situación da como resultado el conocimiento de la situación.

b)Pensamiento Da la solución mental al problema.

c)Motricidad Da la solución motriz al problema.

El atleta tiene que conocer las interrelaciones entre táctica, técnica, condición, temperamento y cualidades volitivas. Esto lo capacita para emplear su fuerza con economía y de forma adecuada en la competencia.

El deportista tiene que saber que el solo puede ejecutar aquellas acciones que correspondan a sus habilidades y capacidades físicas, tiene que estar preparado siempre que la situación competitiva se lo permita para correr un riesgo positivo.

El atleta tiene que saber cuando es conveniente regatear al contrario o evitarlo y cual técnica es la más idónea para cada variante.

En general solo se deben ejecutar aquellas acciones tácticas que los deportistas dominen bien y que lo lleven al éxito.

En la actualidad el afán es restringir la formación de automatismos tácticos y ampliar la formación de variantes de habilidades tácticas.

Formas de Práctica de la Acción Táctica

· Primero: Sin adversario.

· Segundo: Con adversario pasivo.

· Tercero: Con adversario activo.

· Cuarto: Contra los compañeros de equipo como si fuera una competencia, para que los pueda aplicar después con los adversarios.

Principio del Aumento de las Cargas

En la formación técnico - táctica se aumenta la carga al establecer exigencias mayores a la coordinación del movimiento, (cambio de ritmo de movimiento, de la posición, combinación de diversos ejercicios, aprendizaje de movimientos complicados).

De este modo se desarrolla la facultad de coordinación y en cierta medida también las correspondientes capacidades físicas, principalmente la agilidad, la movilidad, la capacidad de reacción, etc.

26. Preparación táctica

Preparación táctica General

Se basa en el aprendizaje de los fundamentos te¨®ricos generales de la t¨¢ctica deportiva y de los procedimientos pr¨¢cticos para su aprovechamiento.

En las diversas situaciones, que en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se presentan en las competencias. Por ejemplo: entrenamientos, topes de control y combates en similares situaciones a las de competencias.

Preparación táctica Especial

Se estructura sobre la base de las condiciones espec¨ªficas de una determinada competencia, atendiendo a las caracter¨ªsticas individuales conocidas de cada contrario se orienta el perfeccionamiento m¨¢ximo de las destrezas, h¨¢bitos y capacidades t¨¢cticas que califican al deportista.

El trabajo de la t¨¢ctica especial se profundiza y acent¨²a en el trabajo t¨¢ctico individual una vez efectuado el sorteo, pues es aqu¨ª que conocemos el primer contrario, al que se debe derrotar y a los otros posibles contrarios.

Ejemplo:

¡¤ Describir el tipo de pelea de cada contrario

Sobre esta informaci¨®n es que se desarrolla la preparaci¨®n t¨¢ctica especial.

Prácticas para el Perfeccionamiento de la Táctica

Se utilizar¨¢n preferentemente ejercicios en parejas, con el equipamiento y en condiciones de reacci¨®n simple, los cuales contribuyen al perfeccionamiento de las t¨¦cnicas y los procesos perceptivos y sensomotores especializados:

1. Sentido del golpe

2. Tiempo.

3. Distancia.

4. Oportunidad

5. Rapidez y velocidad del golpe.

6. Velocidad de la reacci¨®n defensiva

Entrenamiento Táctico

Su esencia es la creaci¨®n de h¨¢bitos som¨¢ticos y vegetativos de forma variada para que el atleta responda con eficacia a los problemas del combate.

Percepci¨®n

1. El oponente brinda el momento.

2. El oponente no brinda el momento

3. El oponente esquiva el ataque.

4. El oponente resiste el ataque.

27. Tácticas de combate

En los deportes de combate, la táctica ocupa el primer lugar en los equipos de alto rendimiento, aunque son muchos los entrenadores que dedican mayor tiempo al perfeccionamiento de la técnica, no así al de la táctica.

La táctica deportiva es la aplicación de la teoría de la lucha deportiva contra los estímulos que encuentra el atleta y su oponente en el combate.

Acciones Tácticas

Se organizan sobre la base del desarrollo físico, estado de las cualidades volitivas, reacción psicomotora y de los hábitos técnicos o conocimientos tácticos.

Tareas de la Preparación Táctica

1. Adquisición de los conocimientos tácticos.

2. Dominio de los hábitos motores.

3. Adquisición de la destreza

4. Educación del pensamiento táctico.

Adquisición de los conocimientos tácticos

El análisis de la competencia realizado por el atleta le ayuda mucho al conocimiento de la táctica y a obtener los conocimientos generales y especiales que contribuyen al desarrollo de la combatividad.

Dominio de los Hábitos Motores

El hábito motor es el recurso básico de la acción táctica, se elabora y desarrolla en el proceso de entrenamiento.

Los hábitos son acciones conscientes y solo con el perfeccionamiento alcanza nivel de automatización en sus componentes.

Adquisición de la Destreza

Para la adquisición de la táctica es imprescindible la perfección de los hábitos motores, esta perfección es la destreza, requisito previo para la utilización de las cualidades físicas y de las características psicológicas del sujeto.

Educación del Pensamiento Táctico

Se deberá asociar la ventaja de la representación abstracta a las ventajas de los medios concretos y al aprendizaje práctico y darle la mayor atención tanto a una como a los otros en función de cada situación.

En la sistematización de la enseñanza de la preparación táctica es necesario tener presente la aplicación de conocimientos teóricos y prácticos que garanticen la unidad del proceso de formación.

28. Tácticas de combate II

Concepto de Táctica

1. Táctica de Acción: Es el modo de realizar el combate, ataque y contraataque.

a) Táctica de ataque: Comprende las acciones sorpresivas del atacante y aquellas que generan en el contrario acciones falsas.

b) Táctica de contraataque: Provoca al contrario mediante acciones falsas para que ejecute la acción del contrario de forma que realice el movimiento previsto por el contraatacante.

2. Táctica de Pelea: Es la aplicación hábil de las acciones de ataque y defensa para la obtención de la victoria.

Según la orientación de las acciones en el combate se pueden dividir en tres grupos:

a) Acciones preparatorias: Son todos los movimientos que se realizan antes de efectuar el ataque o contraataque en busca de posiciones cómodas mediante el uso de elementos de desplazamientos, movimientos del cuerpo, golpes de engaños y fintas.

Estas acciones iniciales deben ocultar la acción programada, confundir al contrario y descubrir sus posibilidades tanto positivas como negativas para ello se utilizan:

Fintas: Imitación de los golpes

Engaños: Se condiciona a la finta mediante un golpe que se realiza sin mucha fuerza.

Maniobras: Capacidad de desplazamientos.

Desmarques y giros: Ejecución de desplazamientos con rapidez y soltura para cambio de distancia.

b) Acciones ofensivas: En la ofensiva se comprende el ataque y el contraataque

Ataque

Es la acción espectacular y sorpresiva del que toma la iniciativa del combate y que busca posiciones defensivas ante el contraataque.

El ataque es procedimiento esencial para conseguir la victoria.

En el ataque se presentan varias secuencias, las cuales debido a su ejecución rápida no se perciben y son:

1. Preparación del ataque

2. Comienzo del ataque (inicio de la acción hasta llegar al inicio del golpe)

3. Desarrollo del ataque(el golpe y la continuidad de los demás golpes que intervienen en la acción)

4. Salida del ataque(la cual debe ser segura, es recomendable salir defendido o ejecutando golpes)

Contraataque: Es la acción ofensiva frente al ataque del adversario y puede ser de dos formas:

a De encuentro o contragolpe

Es la acción ofensiva sobre el ataque del contrario, el resultado de este movimiento debe ser simultáneo, es decir, que para calificarlo de contragolpe este debe llegar al área seleccionada del cuerpo del atacante antes que el golpe de él llegue o sea desviado.

Esta acción es la forma fundamental de llevar la pelea y depende del dominio que posea el atleta de la técnica y la táctica.

De riposta

Es la acción de respuesta al golpe del contrario, se inicia como movimiento defensivo, es decir, entre el inicio del golpe del atacante y la respuesta a este existe una pausa, la cual es ínfima.

Variantes Tácticas

Son las diferentes formas en que se puede ejecutar un ataque o contraataque durante el combate, mediante el desplazamiento del cuerpo o de las piernas. El atleta que domine las variantes tácticas tendrá una gran maestría.

Para poder perfeccionar las variantes tácticas y las acciones ofensivas es requisito poseer un buen dominio de la técnica de los golpes fundamentales así como de las defensas y desplazamientos.

Acciones Defensivas

En los entrenamientos se debe elevar el nivel defensivo que es un factor de suma importancia para lograr la victoria, la práctica ha demostrado que solo los atletas que dominan a la perfección las defensas logran victorias contundentes, es por ello que se deben perfeccionar los entrenamientos con un mayor número de acciones defensivas, la continuidad en la aplicación de la defensas durante el combate da grandes resultados ayudando a desorientar al contrario.

Resumiendo podemos decir que:

1. El atleta se defiende exitosamente en dependencia de la forma en que ejecute el ataque.

2. Aplicando la defensa deja abierto a su contrario. El que realiza la defensa puede en este momento aplicar el contraataque.

3. El que no utiliza correctamente las defensas se cansa rápidamente, física y psíquicamente porque sus golpes ni llegan al objetivo provocando en él la pérdida de la seguridad en sus acciones lo que lo llevará a su propia derrota.

A que se debe su cansancio físico si su ataque no llega al objetivo?

Como el golpe continúa por inercia, al frenar el movimiento se va cansando, además pierde la iniciativa la cual pasa a manos del que domina las defensas.

Tácticas Defensivas

1. Defensa Activa

Está determinada por la acción defensiva y el contraataque al encuentro sobre el golpe del contrario.

2. Defensa Pasiva

Es la acción defensiva sin que medie un golpe en contestación al, ataque del contrario, su uso adecuado desde el punto de vista táctico está amparado por la finalidad de recuperarse.

29. Procesos de reacción

Es decisivo en el combate, el tiempo, la rapidez de la ejecución del golpe, las defensas y las reacciones.

La reacción que es inherente al individuo se define como acción consciente de respuesta.

Prever el ataque del contrario y elegir la defensa oportuna al mismo tiempo que se prepara el contraataque es lo que se llama Reaccionar.

La reacción es uno de los factores decisivos para la victoria, la reacción es una cualidad que en el combate es insustituible, es innata. Esta cualidad puede mermar con respecto a su estado inicial en dependencia del grado o nivel del cansancio físico y de las afectaciones psíquicas.

Existen dos tipos de reacción fácilmente distinguibles y son:

¿ Que es la reacción simple?

Es la respuesta al golpe conocido, es decir, si el taekwondoka sabe que el contrario va atacar con bandal, puede hacer la defensa con Are Makki y de ahí pasar al contraataque.

¿Qué es la reacción compleja?

Es la respuesta al golpe desconocido. El taekwondoka no sabe con que golpe el contrario realizará el ataque.

El taekwondoka debe conocer la defensa adecuada frente al golpe inesperado con ello gastara el menor tiempo, milésimas de segundos en pensar la defensa a utilizar y de ahí pasar al contraataque.

Las unidades de tiempo, milésimas de segundo empleadas para resolver dichas tareas son mayores en la reacción compleja que en la reacción simple. Por tanto se hace necesario que el taekwondoka aprecie la acción que va a ejecutar el contrario rápidamente para poder seleccionar y efectuar la reacción en el menor número de unidades de tiempo.

Velocidad de Reacción

Percepción de la Solución Solución Situación Mental Motríz

Tiempo de Reacción

Se ha determinado que se puede aumentar la rapidez de reacción en la llamada reacción compleja disminuyendo la duración del período latente (tiempo que media entre la señal ejecutiva y el momento en que comienza el movimiento de respuesta).

Este periodo de tiempo se puede disminuir como en las reacciones simples por el entrenamiento. Cuando la reacción es compleja y se trata de un novato o de una acción del contrario totalmente inesperada, entonces el periodo latente resulta inevitablemente mayor.

Puede mejorarse este aspecto mejorando la rapidez de toma de decisión pero solo con una práctica continuada.

Por tanto las tareas de sesiones de entrenamiento ha de consistir en trabajar el desarrollo de reacción.

Es necesario que en estas clases se dedique gran atención al estudio y perfeccionamiento de la velocidad del golpe, de las defensas y de los desplazamientos, es decir, a la reacción frente a los movimientos del contrario, siempre teniendo presente que es fundamental el desarrollo de la combatividad, la cual debe incrementar, cada vez más a lo largo de las sesiones de entrenamiento y de los encuentros competitivos.

Escuela de Combate

Es un tipo de entrenamiento dedicado solo a la técnica y la táctica, en la cual la técnica se perfecciona partiendo de las tareas tácticas y está subordinada por completo a la táctica de combate.

Este trabajo se realiza en parejas y se emplean los tiempos reales de combate y de descanso.

La acción táctica de combate no es solo ataque, es la elaboración en el transcurso de la pelea de un momento o posibilidad de un momento no previsto por el contrario, durante el cual se debe atacar con la velocidad del rayo, haciendo una posterior salida del combate.

La escuela de combate se debe comenzar en el entrenamiento inmediatamente después del calentamiento, mientras los atletas comienzan una preparación máxima para la ejecución de ejercicios que exigen una alta coordinación, rapidez de los movimientos, velocidad de reacción y una buena coordinación del sistema muscular.

Control del rendimiento de los atletas

Un correcto desarrollo de la resistencia cardiovascular, se caracteriza por un número menor de frecuencias cardíacas en estado de reposo, la salida de una mayor cantidad de sangre del corazón en cada contracción, con un consumo de energía mucho menor, además de que la recuperación después de la actividad se lleva a cabo más rápidamente.

El incremento de la corriente circulatoria provocado por el ejercicio físico, pone a la disposición del cerebro más oxígeno y glucosa, elementos indispensables para el funcionamiento de la mente.

Para garantizar una buena forma física, conviene a acelerar la frecuencia cardiaca hasta un nivel de entrenamiento superior y mantenerlo durante un mínimo de 20 minutos al menos tres veces por semana.

El nivel de entrenamiento puede calcularse a partir de la frecuencia máxima a que puede latir el corazón.

La frecuencia máxima a que puede latir un corazón es de 220 latidos por minutos, para obtener la frecuencia máxima se debe restar la edad que tenga el individuo a 220, es decir:

Si el atleta tiene 30 años será 220-30=190 pulsaciones por minuto.

En los atletas de alto rendimiento en la medida en que las pulsaciones se acercan a su frecuencia máxima, mayor será el nivel de entrenamiento.

Cuando se somete al organismo a la realización de actividades físicas de forma regular, se debe buscar una serie de síntomas que permitan conocer si se está realizando demasiado esfuerzo durante la realización de los ejercicios, estos síntomas son: tensión, dolor en el pecho, falta de aire, atolondramiento, mareo, falta de control muscular y nauseas.

Cuando se experimenta cualquiera de estos síntomas es preciso dejar de realizar el ejercicio inmediatamente, quiere decir que entrenamiento es demasiado riguroso, en este caso se debe reducir la intensidad o duración de la actividad.

Si la persona siente nauseas o vomita después del ejercicio esto indica que se ha excedido sobre su capacidad, o que está haciendo el ejercicio demasiado pronto después de ingerir los alimentos.

También existe la sobrefatiga que se manifiesta de la forma siguiente: demasiado sueño en la tarde o temprano en la noche, o falta de descanso durante el sueño de la noche.

Durante el ejercicio físico el organismo utiliza como combustibles las grasas que están almacenadas en el cuerpo, esto ocurre siempre que se realice el ejercicio de forma prolongada. se plantea que el organismo comienza a utilizar las grasas como material energético en la actividad física después de los 30 minutos de entrenamiento.

La ropa que se utilice en la práctica debe ser la adecuada para cada deporte, debe evitarse la realización de ejercicios con monos o chubasqueros impermeables. generalmente muchas personas piensan que utilizando estos medios pueden bajar de peso, esto es un engaño que puede ser peligroso para la salud. las libras que se pierden realizando ejercicios con estos vestuarios son líquidas, por lo que el peso corporal vuelve a su estado normal (inicial) cuando la persona ingiere líquidos después de concluido el entrenamiento.

Además, como estos trajes bloquean el mecanismo natural de enfriamiento y atrapan el sudor, son peligrosos ya que el cuerpo trata de enfriarse con el sudor, pero este no puede evaporarse por tanto la temperatura del cuerpo sube y sobrevienen síntomas de agotamiento por calor, ya que se propicia más rápidamente la pérdida de líquido y el individuo se agota físicamente antes de comenzar a utilizar las grasas como material energético.

La deshidratación que se produce cuando se realizan ejercicios fuertes en un ambiente caluroso y húmedo puede producir el desplome circulatorio, la hipertemia e incluso la muerte.

Enfriamiento y Recuperación

Durante el entrenamiento, el corazón envía continuamente mayor cantidad de sangre a los músculos la cual proporciona a este más oxígeno mientras el cuerpo se encuentra en movimiento.

Si se detiene rápidamente la acción, ya en los músculos no hay movimiento que ayude a la sangre a fluir más rápidamente el corazón, por lo que queda retenida fundamentalmente en las extremidades inferiores y se priva tanto al corazón como al cerebro del indispensable oxígeno lo cual puede provocar un estado de shock.

No es recomendable sentarse o someterse a un baño inmediatamente al concluir los ejercicios, el cuerpo debe enfriarse gradualmente y para ello debe emplearse por lo menos el mismo tiempo que se utilizó para el calentamiento y que debe ser como mínimo de diez a quince minutos según la capacidad de recuperación de cada individuo.

Un periodo de recuperación o enfriamiento como el señalado anteriormente inmediatamente después de concluir el entrenamiento constituye una medida esencial en la práctica diaria para evitar efectos indeseables.

También debemos tomar en consideración que el agotamiento muscular puede ser producido por la pérdida de sodio y de potasio en el organismo.

Carga	Minutos	Pulso	Tipo de ejercicios a realizar
0	-	70-89	Clase teórica - Flexibilidad - Pasos lentos
1/2	-	90-109	Ejs. de fuerza Isométricas (en el lugar)Técnica(aprendizaje)
1	30-47	110-129	Ejs. Calentamiento - Fza media - Reacción
2	48-65	130-149	Carrera resistencia - Fza media - Reacción
3	66-83	150-169	Resistencia en la fza. - Fza máxima - Perfecc. De la técnica
4	84-101	170-189	Carrera resist. en la velocidad - Desplazamientos rápidos
5	102-120	209	Ejs. Competitivos - Combates - resist. especial
6	+ 120	+ 209	Ejs de velocidad y competitivos máximos o carga fatal

Intensidad	% de Trabajo	Frecuencia cardiaca	Frecuencia cardiaca
I	65-75	110-129	130-150
II	75-85	130-149	150-170
III	85-90	150-169	170-180
IV	90-95	170-189	180-190
V	95-100	190-209	+ 190
VI	95-100	+ 209	-

30. Distribución del tiempo total

Estructura del Plan Anual de Entrenamiento

Macrociclo: 12 meses (52 semanas) Total de horas: 520

Etapas de Preparación General ....20 Semanas

Mesociclo I .......... Introductorio... 5 Semanas

Mesociclo II ........ Preparación General ... 5 Semanas

Mesociclo III ....... Desarrollo Resistencia... 5 Semanas

Mesociclo IV ....... Desarrollo de Fuerza y Velocidad... 5 Semanas

% de Trabajo - PFG----50 %

PFE ----30 %

PTT ----15 %

PTeo---- 5%

Etapas de Preparación Especial .... 15 Semanas

Mesociclo V ...... Etapa Especial Variada .... 3 Semanas

% de Trabajo - PFG ----15 %

PFE ---- 50 %

PTT ---- 30 %

PTeo---- 5 %

Mesociclo VI ...... Etapa de Acondicionamiento Especial ... 5 Semanas

% de Trabajo - PFG ---- 15 %

PFE ---- 45 %

PTT ---- 35 %

PTeo---- 5 %

Mesociclo VII ......Etapas de Perfeccionamiento de las Habilidades y Cualidades Adquiridas 7 Semanas.

% de Trabajo - PFG ---- 15 %

PFE ---- 40 %

PTT ---- 40 %

Pteo---- 5 %

Etapa de Preparación Competitiva .... 13 Semanas

Mesociclo VIII ...... Etapa de la Obtención de la Forma Deportiva ... 8 Semanas

% de Trabajo - PFG ---- 15 %

PFE ---- 25 %

PTT ---- 50 %

Pteo ---- 5%

PPS ---- 5 %

Mesociclo IX ...... Etapa de Obtención y Estabilización de la Forma Deportiva ... 5 Semanas

% de Trabajo - PFG ---- 10 %

PFE ---- 10 %

PTT ---- 70 %

Pteo---- 5 %

PPS ---- 5%

Etapa de Tránsito .... 4 Semanas

Mesociclo X.... Etapa de Compensación ... 4 Semanas

% de Trabajo - PFG ---- 80 %

PFE ---- 10 %

PTT ---- 5 %

Pteo---- 5 %

En todas las etapas del entrenamiento deportivo el contenido de la preparación teórica es el siguiente: Importante

·      Autocontrol Médico( toma del pulso ).
·      Autocontrol del peso corporal.
·      Estructura de las técnicas.
·      Sistemas de competencias.
·      Reglas y Arbitraje.
·      Preparación Volitiva.

Y otras que sean de interés para el entrenador según la etapa del Macrociclo en que se encuentre.

Nota: Se admite un 5% de tolerancia tanto por exceso como por defecto en los porcientos que se proponen para cada período de entrenamiento, los cuales están condicionados según las categorías de edades y nivel que ostentan los atletas.

31. Etapa de Preparación General Etapa de Preparación General

Mesociclo I

Objetivos:

1. Contribuir a la adaptación de los atletas a los ejercicios físicos.
2. Contribuir a la adaptación de los atletas al aumento progresivo de las cargas.

Tareas:

1. Ejecución de ejercicios sin mucha exigencia.
2. Ejecución de los ejercicios sin mucha carga y se aumenta la misma de forma progresiva.
3. Método de repetición como estereotipo dinámico.

Mesociclo II

Objetivos:

1. Contribuir al desarrollo de la resistencia general.
2. Contribuir al desarrollo de la fuerza general.
3. Contribuir al desarrollo de la fuerza especial.

Tareas

1. Mediante el método de la larga duración en la ejecución de los ejercicios.
2. Mediante el método de repetición con 50% de la fuerza máximo (con y sin pesas), planchas, abdominales, barras, cuclillas y mediante el juego durante largo tiempo ( 40 minutos de juego de basket o fútbol representan una distancia de alrededor de 10 000 metros).

Mesociclo III

Objetivos:

1. Contribuir al desarrollo de la fuerza máxima.
2. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la fuerza.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.

Tareas

1. Mediante el método de grandes esfuerzos (del 90% al 95% de la fuerza máxima por tandas).
2. Realizar pateos al bolso por asaltos.

Mesociclo IV

Objetivos:

1. Contribuir al desarrollo de la rapidez.
2. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.
3. Contribuir al desarrollo de la resistencia en la rapidez.

Tareas

1. Mediante el método de frecuencia de pateo.
2. Mediante el método de repeticiones.
3. Carreras al máximo de velocidad en tramos cortos.
4. Carreras al máximo de velocidad en tramos de 200 mts a 300 mts.

Método

Etapa de Preparación Física General

·      Carreras de 8 a 10 kms.
·      Carreras de 400 - 800 - 2000 y a campo traviesa.
·      Carreras de 10 - 30 -50-75-100 y 200 mts.
·      Saltos continuos pegando la rodilla al pecho de 20 en 20 hasta llegar a 100 (trabajo en la arena) con dos pies y un pie.
·      Ejercicios en escaleras para piernas y brazos.
·      Salto con dos pies hacia delante y hacia atrás.
·      Ejercicios gimnásticos ( Roll - fly - campana - ukemis ).

Objetivos Pedagógicos Marciales

Modelar el entrenamiento con la práctica o enseñanza de la técnica y el combate.

1.   Posición de combate         Izquierda Derecha
2. Cambios de Guardia         Directo Atrás     Al frente
3. Desplazamientos   Saltillos              Al frente    Atrás       Paso plano         Al frente       Atrás   Derecha     Izquierda    Paso                 Al frente          Atrás      Sustitución        Al frente        Atrás     Cruzado          Al frente   Atrás
4. Defensas   Desplazamientos
                                                                      UKE                    MAKKI

- Arriba - Jodan -Olgul

Bloqueos - Centro - Chudan - Montong

- Abajo - Gedan - Are

5. Fintas Piernas Torso

6. Golpes Mano Puño Codo Rodilla Pies

7. Combinaciones a) Elementos del mismo grupo técnico.

b) Elementos de diferentes grupos técnicos.

8. Combinaciones de combate - Ilbo Deryon

a) Ippon Kumit Jodan Chudan Gedan Olgul Montong Are

b) Sambon Kumit Jodan Chudan Gedan Olgul Montong Are

c) Gohon Kumit Jodan Chudan Gedan Olgul Montong Are

Simples y combinados Combinar con piernas

32. Etapa de Preparación Especial

Etapa de Preparación Especial .... 15 Semanas

Mesociclo V

Etapa Especial Variada ...... 3 Semanas.

Objetivos:

1. Elevar el conocimiento teórico y técnico del atleta.
2. Obtención de la fuerza máxima.
3. Contribuir al desarrollo de la flexibilidad.
4. Contribuir al desarrollo de la resistencia especial variada.

Tareas

1. Hacer énfasis en el conocimiento de los nombres de las técnicas así como el dominio de las mismas y otros elementos básicos del Karate o TKD.
2. Realizar escuelas de combate.
3. Mediante la ejecución de ejercicios pasivos de elasticidad.
4. Mediante el método de grandes esfuerzos del 85% - 95% de la fuerza máxima con 1 - 2 repeticiones.

Mesociclo VI

Etapa de Acondicionamiento Especial ...... 4 Semanas

Objetivos

1. Acondicionar a los atletas para el técnico - táctico a dominar
2. Acondicionar al atleta para su técnica preferida.

Tareas

1. Método de repetición como estereotipo dinámico.
2. Desarrollo de la rapidez especial.
3. Desarrollo de la fuerza especial.
4. Desarrollo de las capacidades coordinativas ( adaptación, ritmo, equilibrio, coordinación).

Mesociclo VII

Etapa de Perfeccionamiento de Habilidades y Cualidades Adquiridas ...... 8 Semanas.

Objetivos:

1. Perfeccionamiento de la resistencia especial.
2. Perfeccionamiento de la fuerza especial.
3. Perfeccionamiento de la rapidez especial.

Tareas

1. Mediante la realización de las técnicas en larga duración.
2. Mediante el pateo de bolsos y paletas por asaltos.
3. Mediante ejecución de frecuencia de pateo en 10 segundos.
4. Trabajo técnico - táctico en parejas simulando la competencia.

Método

Etapa de Preparación Especial

· Mediante la carrera:

a) Tramos de 200 metros - 3 a 5 tramos con 15 minutos de descanso entre cada una (formación y fijación del nivel alcanzado de capacidad de trabajo para la educación de las capacidades motrices).

b) Tramos cortos 30 - 10 metros con descansos cortos ( 10 segundos entre cada uno) mejora la capacidad aeróbia del atleta e incrementa la productividad cardíaca.

· Trabajo en parejas de reacción simple.
· Trabajo al estímulo.

Objetivos Pedagógicos Marciales

1.   Cambios de guardia         Derecha                      Por la espalda en TKD      Izquierda
2. Desplazamientos               Deslizantes                Al frente       Atrás        Diagonal      Péndulo         Al frente      Atrás      Diagonal      Giros             Teisabake ( Pivot)        Por la espalda al frente en TKD     Por el frente hacia atrás en TKD.
3. Técnicas de Pateo

Realizar el pateo de forma individual con cada pierna, delantero y trasero y de forma combinada (obtención de maestría en el pateo ).

TAE KWON DO	KARATE DO
Las técnicas de pateo en TKD pueden ser realizadas en los tres niveles:	Las técnicas de pateo en Karate pueden ser realizadas en los tres niveles:
Olgul	Jodan
Montong En Bande o Baro	Chudan En Oi o Yako
Are	Gedan
Además todas estas técnicas se realizarán en salto. · AP CHAGUI · MILO CHAGUI · BANDAL CHAGUI · DOLLYO CHAGUI · YOP CHAGUI · CHIGO CHAGUI · TUIT CHAGUI · FURYO CHAGUI · DUIT FURYO CHAGUI · DUIT DOLLYO CHAGUI · UI BAGADARI Todas estas técnicas pueden ser realizadas en forma: · UI ANDARI BANDAL · 360 DOLLYO · DOBLE BANDAL · TÈCNICAS DE PATEO C / GIROS · BANDAL - BANDAL · BANDAL - DOLLYO · BANDAL - TUIT · BANDAL - CHIGO · BANDAL - DUIT · BANDAL - FURYO · BANDAL - ANDARY · DUIT - TUIT · DUIT - BANDAL · MILO - TUIT · MILO- DOLLYO · SHIGO-TUIT · BANDAL-CLINCH-JIRUGUI · ANDARY-TUIT · TUIT-BANDAL · YOP-TUIT · BITURO-CLINCH · BANDAL-360-B-D · BANDAL-B-B · BANDAL-DUIT- BANDAL · BANDAL-TUIT- BANDAL · MILO - BANDAL · BANDAL-DOLLYO- BANDAL · 360- BANDAL-TUIT · 360- BANDAL-TUIT-DOLLYO · BANDAL-CHIGO-TUIT · MILO- BANDAL-DOLLYO · ANDARY-TUIT- BANDAL · CHIGO-TUIT- BANDAL DOBLE PATEO BANDAL - COMENZANDO CON LA PIERNA TRASERA. DOBLE PATEO BANDAL - COMENZANDO CON LA PIERNA DELANTERA: DOBLE PATEO BANDAL - DOLLYO - COMENZANDO CON LA PIERNA TRASERA DOBLE PATEO BANDAL - DOLLYO - COMENZANDO CON LA PIERNA DELANTERA TÉCNICAS DE APOYO - COMENZANDO CON LA PIERNA TRASERA. TÉCNICAS DE APOYO - COMENZANDO CON LA PIERNA DELANTERA.	Keage Kekomi Además de ser Fumikomi realizadas en salto. · KINTEKI GERI · MAE GERI JODAN · MAWASHI GERISHUDAN · YOKO GERI · USSHIRO GERI · USSHIRO MAWASHI GERI · KASUMI GERI · YAKO MAWASHI GERI · MIKASUKI GERI · MAWASHI SHUDAN-YAKO SUKI · MAWASHI SHUDAN- OI - YAKO · MAWASHI SHUDAN- COUSHI-YAKO · MAWASHI SHUDAN- COUSHI- OI-YAKO: · MAWASHI SHUDAN-DIASHI-YAKO · MAWASHI JODAN-YAKO SUKI · MAWASHI JODAN-OI-YAKO SUKI · MAE GERI-OI-YAKO SUKI · MAE GERI-YAKO SUKI · MAWASHI SHUDAN- USSHIRO-GERI · MAWASHI SHUDAN-USSHIRO MAWASHI GERI. · DOBLE PASO-OI-YAKO-MAWASHI GERI · DOBLE PASO-OI-YAKO-COUSHI GARI-YAKO · DOBLE PASO-FINTA DE YAKO SUKI-USSHIRO GERI · DOBLE PASO-FINTA DE COUSHI-YAKO MAWASHI GERI-YAKO SUKI · DOBLE PASO-OI-YAKO SUKI-MAE GERI · DOBLE PASO-YAKO-OI SUKI-KASUMI GERI · DOBLE PASO-OI SUKI-MIKASUKI GERI · PASO-CAMBIO DE GUARDIA-OI YAKO · PASO-CAMBIO DE GUARDIA-COUSHI GARI-YAKO SUKI

Todas las técnicas descritas con anterioridad tanto de piernas como de manos pueden ser realizadas con ligas, según la etapa de entrenamiento que corresponda y en dependencia de las capacidades que el entrenador esté trabajando con sus atletas.

33. Etapa competitiva

Etapa competitiva ......13 Semanas

Mesociclo VIII

Etapa de obtención de la forma deportiva...... 8 Semanas

Objetivos:

1. Contribuir al desarrollo de la rapidez especial.

2. Alcanzar la continuidad de trabajo.

3. Contribuir al desarrollo de la coordinación de los movimientos.

Tareas:

1. Mediante el método de competencia.

2. En el combate trabajando de forma continua las acciones de ataque y contraataque.

3. Frecuencia de pateo en 5 segundos-10 segundos.

4. Trabajo en el pateador y paletas 3 minutos de trabajo y un minuto de descanso.

Mesociclo IX

Etapa de Estabilización de la forma deportiva ......5 Semanas

Objetivos:

1. Aumentar el factor psicológico en los atletas.

2. Contribuir al mantenimiento de la preparación especial lograda.

Tareas :

1. Realizar combates con los tiempos reales de competencia .

2. Realizar charlas sobre las aspiraciones que deben tener los atletas de obtener medallas e ingresar a centros de alto rendimiento.

3. Realizar las técnicas de golpeo en paletas y pateadores.

4. Trabajo técnico táctico en parejas para mantener los niveles de pulsaciones planificados.

Método

Etapa de preparación competitiva

· Trabajos de desplazamientos en sombra (técnico-táctico tirando al aire)

· Trabajo de desplazamiento corto en sprint en tramos de 5 metros por parejas en guardia de combate.

· Pateo de bandal en parejas - entre 8 y 45 segundos los jóvenes - entre 8 segundos y un minuto los adultos.

· Realizar ejercicios competitivos con bolsos. Quince días antes de la competencia retirar el bolso y utilizar paletas.

· Trabajo técnico - táctico en parejas con acciones de:

Ataque Riposta Contraataque Encuentro Anticipación

· Dentro del trabajo técnico - táctico aumentar el tiempo dedicado a la escuela de combate, utilizando para ello los tiempos reales de competencia.

· Se realizarán trabajos en parejas con paletas, uno de los atletas sostiene la paleta nombrando las técnicas que la pareja tendrá que realizar. Se realizará por asaltos de 3 por 1 utilizando para ello el tiempo real de competencia.

· Combate (Kumite o Ilbo Deryon).

Kihon - Simples y Combinados

Iyu Kumité - De manos y pies combinados.

Shiai Kumité - Según los reglamentos de competencias

Objetivos Pedagógicos Marciales

Elementos de guía para el trabajo Técnico - Táctico de Karate

1er Asalto - Ataque - oi suki - mawashi jodan delantera

C-Ataque - esquiva - oi suki - mawashi shudan delantera

2do Asalto - Ataque - oi - yako - doble paso - mawashi jodan trasera.

C-Ataque - doble esquiva -yako- mawashi shudan trasera.

3er Asalto - Ataque - yako suki - mawashi shudan trasera.

C-Ataque - esquiva- yako - mawashi shudan trasera.

4to Asalto - Ataque - mawashi shudan - yako suki jodan

C-Ataque - esquiva - jodan age uke- oushi gari- yako suki.

5to Asalto - Ataque - doble paso - oi - yako.

C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás - cambio de guardia - oushi gari yako suki.

6to Asalto - Ataque - doble paso- oi- yako.

C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás - doble esquiva - uraken.

7mo Asalto - Ataque - finta mawashi shudan- oushi gari- yako suki.

C-Ataque- Despl.Deliz. Atrás- tei sabake- uraken.

8vo Asalto - Ataque - doble paso -oi-yako.

C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás- cambio de guardia diashi- barae - yako suki

9no Asalto - Ataque - doble paso -oi - yako

C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás - cambio de guardia - kasumi

10mo Asalto -Ataque - paso - oi - yako suki- usshiro mawashi.

C-Ataque - Despl. Desliz. Atrás-kinteki con esquiva.

34. Elementos de guía

Elementos de guía para el trabajo técnico táctico de TKD

1er Asalto - Ataque - bandal directa

C-Ataque - diagonal bandal

C-Ataque - paso atrás bandal

C-Ataque - pivo bandal

C-Ataque - paso atrás doble - b - b

C-Ataque - paso atrás doble - b - d

2do Asalto - Ataque - bandal - diut furyu

C-Ataque - paso atrás - bandal c/esquiva delantera

3er Asalto - Ataque - bandal directa

C-Ataque - finta diut furiut - 360

4to Asalto - Ataque - 360

C- Ataque - tuit chagui

5to Asalto - Ataque - paso milo

C- Ataque - diagonal - doble

6to Asalto - Ataque - bandal directa

C- Ataque - c-guardia - tuit chagui

7mo Asalto - Ataque - paso bandal -bandal

C- Ataque - paso atrás - diagonal - bandal

8vo Asalto - Ataque - bandal directa

C- Ataque - are makki- girugui (cerrar) - salir c-bandal

9no Asalto - Ataque - paso-bandal - cambio guardia- tuit chagui

C- Ataque - paso atrás - diagonal- bandal

10mo Asalto- Ataque - bandal directa

C- Ataque - c-guardia - diut furiut

Mesociclo X

Etapa de Tránsito ...... 4 Semanas

Objetivos:

1. Que los atletas mantengan un trabajo activo para descompensar las cargas recibidas durante todo el macrociclo y sirva al mismo tiempo para mantener el nivel de entrenamiento alcanzado.

2. Estimular a los atletas hacia nuevos y más altos niveles de entrenamiento.

Tareas:

1. Mediante la realización de juegos o la práctica de otros deportes ( basket, football)

2. Trabajo en parejas de las técnicas aprendidas, por asaltos utilizando en entre tiempos el descanso activo.

3. Aprendizaje de nuevas técnicas que les servirán para aumentar las bases de nivel técnico a desarrollar en la próxima etapa de entrenamiento deportivo.

Objetivos Pedagógicos Marciales

Comenzar el aprendizaje del nuevo programa de grados según el nivel alcanzado en Karate o TKD, de katas o punses.

35. Anexo 1

Capítulo anterior: 34 - Elementos de guía
Capítulo siguiente: 36 - Anexo 2, 3 y 4

Para conocer el volumen de trabajo

Volumen - Tiempo total de trabajo de entrenamiento realizado.

Ejemplo: Entrenamiento de 2:00 PM a 5:00 PM ( 180 min.), tiempo real 100 min.

Fórmula: Tiempo real de W x 100 = % V
Tiempo total de W

Volumen Semanal: ( el número 6 representa los días de la semana)

1er día - 60 % 3er día - 60 % 5to día- 90 %

2do día - 80 % 4to día - 70 % 6to día - 90 %

60 + 80+60+70+90+90 = 450 = 75 %
6 6

Para conocer la intensidad del trabajo

Intensidad: Potencia del trabajo de entrenamiento.

                   - Máxima
                   - Alta
                   - Media
                   - Mínima

Intensidad del día

100 % - vol. % = % intensidad

100 % - 70 % = 30 % intensidad

Intensidad semanal

60+80+70+90+60+90 = 450 = 90 %
6-1 5

Ia - Índice de aprovechamiento

Ir - Índice de rendimiento

Ie- Índice de esfuerzo

Ia = Tpo de duración de la clase (ejemplo 70 %)
Tpo Estabilidad p/ clases 90

Ir = Tpo real de W (% de Volumen)
Tpo duración clases

Ie = Suma de los pulsos tomados ( intensidad)
Cantidad de pulsos tomados

36. Anexo 2, 3 y 4

Anexo 2

Para conocer la Efectividad

Efectividad

N - Número de Técnicas

N 1 - Técnicas que se tiran

N 2 - Técnicas que marcan

% de Efectividad = N1 + 2N2 x 100
N

Nota: Cuando se realiza:

n Trabajo de resistencia - Tpo de descanso - 1/2 tpo de trabajo

n Trabajo de fuerza - Tpo de descanso = Tpo de trabajo.

n Trabajo de velocidad - Tpo de descanso - 2 veces tpo de W.

Anexo 3

Para conocer el nivel de entrenamiento de los atletas:

Prueba - en 30 segundos realizar 30 cuclillas.

Se toma: Pulso inicial - P0

Pulso 1er minuto -P1

Pulso 2do minuto - P2

P + P1 + P2 - 200

Índice + 15 Autorización médica

15 Mediocre

10 Apto

5 Entrenado

0 Excelente

- 0

Anexo 4

Regulación del peso corporal

Trabajo técnico en piscina

Dormir, baja de peso cuando se controlan las comidas

Ejemplo de trabajo semanal de entrenamiento

Lunes -W resistencia

Martes - W de fuerza

Miércoles - Juegos opcionales (basket para rapidez y reflejos)

Jueves - W de fuerza

Viernes - Juegos de resistencia (football)

Para el W de resistencia se toman 40 minutos que equivalen a 10 000

metros.

W de resistencia- 400 metros - trote

400 metros - c/ 10 - 20 pasos, realizar fintas

400 metros - resistencia

400 metros - realizando técnicas

Visión doble - Trabajo con dos pelotas para agarrarlas a la vez.

1. Entrenamiento deportivo

2. Periodo preparatorio

3. Periodo Competitivo

4. Mesociclo

5. Cargas físicas

6. Comportamiento de las cargas en el Macrociclo

7. Clasificación de las cargas

8. Test Pedagógicos

9. Generalidades de los test

10. Desarrollo de las capacidades

11. Ejercicios físicos

12. Capacidades coordinativas generales i habilidades

13. Capacidades coordinativas especiales y rapidez

14. Capacidades físicas

15. Desarrollo de la fuerza máxima

16. Resistencia

17. Fundamentos para la flexibilidad

18. Métodos para la flexibilidad

19. Psicología del deporte

20. Procesos emocionales

21. Cualidades volitivas en deporte

22. Autosugestiones

23. Desarrollo de las Bases Psicológicas

24. Preparación técnica

25. Táctica

26. Preparación táctica

27. Tácticas de combate

28. Tácticas de combate II

29. Procesos de reacción Es decisivo en el combate, el tiempo, la rapidez de la ejecución del golpe, las defensas y las reacciones.

30. Distribución del tiempo total

31. Etapa de Preparación General Etapa de Preparación General

32. Etapa de Preparación Especial

33. Etapa competitiva

34. Elementos de guía

35. Anexo 1

36. Anexo 2, 3 y 4

29. Procesos de reacción

Es decisivo en el combate, el tiempo, la rapidez de la ejecución del golpe, las defensas y las reacciones.